单车运动性伤害的自我防护

海子

骑友们，单车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。
世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，
以及把备注从血管末梢抽回心脏，同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。
由于强化了血管的弹性，可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。

但是随时在骑行路上看见或听见骑友们述说身体的不适感，这都是骑友们忽略了单车
运动的生理学基础，养成一些不正确的骑乘习惯，造成一些不必要的身体运动性伤害。
下面是较常见的毛病，为你你健康的骑行，学习一下！

一、颈肩痛
肌肉使用习惯
    由于一般人平常很少用到颈肩部的肌肉，因此刚开始接触较“前趴”的单车运动骑姿
时，颈部与肩部本来就比较容易产生酸痛感。不过别担心，颈部与肩膀的肌肉群自己会很
快的适应这样的运动强度，因此只要继续骑车，继续锻炼颈肩部的肌肉，应该可以在很短
的时间内减少酸痛的程度，或者酸痛就此消失。
偶尔改变姿势，适时放松
    不过骑车时还是要注意一下颈肩部肌肉的放松，姿势不要太僵直或者固定一个姿势或
角度太久，偶尔还是要转转脖子、肩膀，让关节与肌肉稍微舒缓一下，这样就不容易产生
酸痛感。
单车的设定
      要是骑车一段时间后，颈肩部的酸痛还是持续发生，没有改善，那么很有可能是你
的单车的设定不正确。会引起颈肩肌肉酸痛的原因通常是骑车姿势过于“前趴”，使得有
太多的身体重量顶在肩膀上，而且让颈部角度过于上仰，导致颈部肌肉过度使用。这时就
要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者是该用较小尺寸的车架，
这样就能有效减缓颈肩部的压力，避免不适的发生。

二、手臂痛
不要紧绷，放松肌肉
    一般刚接触单车的人，往往会因为紧张而将手臂绷得紧紧的，加上不善用腰部肌肉的
力量，最后是将整个上半身的重量一股脑地压在手臂上。这样的骑乘习惯肯定会带给手臂
过多的负担，手臂也无法自然吸收前方传来的地面撞击力道，产生酸痛的情况也在所难免
了。再加上骑车时还忘了偶尔要放松肌肉，即使是“金臂人”也会受不了这样的摧残。

腰力的训练
    骑单车运动时应该要慢慢的学会使用腰部的肌肉，去分担支撑上半身的重量。训练腰
力的方法很简单，只要将维持原来的骑车姿势但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被
迫去支撑上半身的重量。由于一般人平时很少会用到这里的腰部肌肉（除非你每天作一百
下伏地挺身），因此一开始难免会不习惯这样的出力方式。不过只要不轻易放弃，慢慢的
将压在手臂的重量转移到腰部上，腰力就可以很快体改锻炼上来。只要腰部可以有效分担
上半身的重量，那手臂的负担自然会减轻，操控反映也能更快更流畅，这样对骑车安全也
是一种帮助。向这样调整自己的骑姿，训练自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都会很快跟
上你骑车的强度与节奏，手臂酸痛的问题也能自然迎刃而解。
手肘不可打直
    不过骑车时还是要多注意手臂肌肉的放松，尤其是手肘的部位千万不能打直，一定要
有微微的弯度，这样手臂肌肉才能有足够的弹性去承受前方把手所传递过来的地面冲击、
以及后方支撑上半身的重量，前后这两种力量的“夹击”！有些朋友骑车时习惯将上下臂
打直，然后将上半身的重量直接压在手腕上，这时很不正确很不健康的骑车姿势。这样做
不仅让手腕与肩膀承受太大的身体重量，对前方把手传来的地面冲击也无从消解，长时间
下来对手腕关节，肘关节与肩关节都会有伤害，千万要小心！
单车的设定
    要是骑车一段日子后，手臂的酸痛还是持续的发生、没有改善，腰部也不堪承受上半
身的重量，那很有可能是你的单车的设定不正确，导致骑行姿势过于前趴，让太多的重量
压在手臂上。这时就得要调整单车的设定如下：缩短把立的长度或者提高把立的高度，或
者该用较小尺寸的车架，如此就能将身体的重量往背部与臀部移过去，可以有效减少手臂
酸痛的发生

三、手腕痛
    手腕痛也是常见的骑车酸痛之一。大多发生的原因与手臂痛很类似，无非是将手臂肌
肉绷的太紧、姿势太僵直、以及将太多身体的重量压在手臂与手腕上。这些问题只要照着
上节的说明去更正改变，一定能得到相当程度的改善。
手腕握把角度
    除此之外，手腕与握把间的角度也是十分关键的因素！骑车时手腕与下臂间的角度从
侧面看应该要维持一直线，这样施力才能直接。手腕姿势过高或者过低都会让手腕肌肉与
关节蒙受无谓的负担与冲击，对专司操控与刹车的手部动作来说也有不良的影响，因此手
腕与下臂间的角度一定要打直，这样才能避免运动伤害，并且提升骑车安全。
    至于其他的细节就如同上节“手臂痛”所述，只要细心注意一下，找到正确的骑乘姿
势、并有耐心的训练自己的手臂与腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

四、腰背痛
腰背痛是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的
骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜，而且对健康的长期危害更值得我们特别注意。

隐形杀手
    腰背痛分两种：一种是因为腰部肌肉适应不良或过度使用所产生的腰背痛，一种是脊
椎因不良的骑乘姿势或者骑乘习惯所导致的腰背痛。不管是哪一种，如果发生了一定要赶
紧检视自己的骑车姿势与骑乘习惯，否则长期下来玩意对脊椎或腰部造成永久性的伤害，
后果将不堪设想。
训练腰部肌肉
    腰部肌肉酸痛所产生的背痛在“手臂痛”一节已多有叙述，主要是平常人不善使用腰
部肌肉桂的力量，加上错误的上半身骑乘姿势所引起。因此，只要能找到正确的骑乘姿势
，并确慢慢地学会使用腰部的肌肉（训练腰力的方法是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂
肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的锻炼提升
上来，腰部酸痛也就能因肌肉强度的增加而减轻或消除。
骑姿的调整
    不过万一你单车的设定不正确，导致骑乘时姿势过于前趴，有太多的重量压在手臂上
，或者得靠腰部力量做过多的支撑，这时还是会让腰部肌肉因过度使用而产生酸痛。这时
就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，
这样就能减少腰部肌肉的使用程度，减少腰痛的发生。
保护脊椎的重要
    至于因脊椎不适所产生的腰痛比较难以察觉，但是如果发生的话，确实对身体健康很
严重的警告，绝对要特别注意。脊椎不仅是支撑身体的主要骨架，而且里面有很多重要的
神经负责传导生理与运动讯息，构造十分精细复杂。平常人刚骑车最大的问题就是因为不
习惯使用腰力或臂力，因此喜欢将把立调整的很高或很短，让上半身姿势十分直翘，骑车
时坐得直直的，好似一般在工作或者休息时的坐姿。这样的姿势看起来很自然很舒服，但
并非是正确健康的骑乘姿势，短时间骑乘还好，长时间骑乘下来很可能会对背部产生不良
的影响。尽管脊椎本身就有很强的自我保护功能，但如果坐姿太直立，背部与上半身就无
法真正有效卸除来自坐垫下方的地面冲击，这样会让脊椎都收到很大的上下垂直冲击力，
长期下来一定会导致后背病痛。这种追求自然舒服反倒造成伤害的例子正是目前骑车运动
最大的健康盲点之一。
    因此，骑车时姿势最好要向猫咪学习：将后背微弯、拱成一个弧，这样后背与脊椎才
能有足够的自我调整空间去吸收分散从坐垫下方传来的垂直撞击力，而不是去顶撞这些撞
击力道。这些小小的撞击力或许微不足道，但长时间积累下来也会水滴石穿，造成后背肌
肉不适、甚至是对脊椎的物理性伤害。使用较前趴的骑乘姿势一开始时或许会因为腰力的
不足而不太习惯，但只要多练习一阵子，等腰力提升上来后，不自然感自然会消失。“把
后背微弯，形成一个有吸收能力的弹性体”是骑单车最重要的健康要决之一，但也是目前
骑单车运动中最常见的盲点，值得大家多注意关心。
直立的坐姿不等于健康
    所以骑单车运动时，姿势不要一味去追求所谓的自然与舒适，以为坐得直立舒服就是
健康，其实这样反而会增加后背与脊椎的负担，而且会在不知不觉中遭受运动伤害。适度
地将重心往前移一点，让手臂可以分担一些上半身的重量，以及让后背微弯来吸收来自坐
垫的地面冲击力，才是真正正确的骑车姿势。

五、臀部痛
臀部痛由于部位敏感，是常被注意探讨的骑车酸痛。发商的原因可归为以下三类：
一、不正确的骑乘姿势
二、不正确的骑乘习惯
三、不适合车手身体的坐垫
不正确的骑姿
    车手本身不正确的骑乘姿势是臀部疼痛发生的主要原因：骑车姿势过于前趴会让坐垫
上的压力点前移、压迫到生殖器官；相反地，骑车姿势过于直立会让上半身重量直压在骨
盆上，也会产生不适。两者如何找到平衡点，需要车手细心的去体会调整。
    因承受太多上半身重量所导致的臀部疼，其发生原因与背痛很类似，无非是骑士车手
将骑乘姿势调整得太过直立，后背到臀部呈垂直的一直线，导致上半身所有重量都下压到
臀部上，而臀部从坐垫所承受的地面撞击力也会上传到后背与脊椎，两者相互摧残。详细
的原因与解决方法在上节“腰背痛”都有叙述，无非是要适度的将上身重心往前移一些，
让手臂可以多分担一些上半身的重量，以及让后背微弯以吸收来自坐垫的地面冲击力。养
成这样正确健康的骑车姿势就能有效减缓上半身重量给臀部的压力。
    相反地，如果是骑乘姿势过于前趴，会导致坐垫的压力点前移至生殖器部位，压迫敏
感组织的内微血管，这时就应该缩短把立的长度或提高把立的高度，或者改用较小尺寸的
车架，这样就能有效减缓生殖器或敏感部位不适的发生。
不正确的骑乘习惯
    骑乘习惯上，一定要有一个重要的观点：坐垫是用来“靠”的，不是用来“坐”的。
骑车就像是快走或跑步，下半身有很大很频繁的运动量，因此不能一屁股坐在坐垫上，好
像把臀部钉在上面一般！正确的骑乘方法是轻轻的靠在坐垫上，维持下半身运动的空间与
自由，让臀部与坐垫随着踩踏节奏维持者亦离亦合的距离，这样才是正确健康的骑乘方式
，不仅能减少或消除臀部酸痛的发生，还能按摩臀部与会阴部的肌肉与血管。说到这里，
其实骑车是唯一一种能运动到臀部与会阴部的运动，没有其他运动能像骑单车这样长时间
地去按摩臀部与会阴部的肌肉。如果有痔疮或是其他下阴部血管、肌肉有关的病痛，或许
单车运动是你最好的医生也说不定！
    另外，长时间骑车时，也要偶尔更换一下坐在坐垫上的位置，即使是小小的半公分也
会有完全不同的乘坐感觉。偶尔调整坐姿能让“压迫热点”转移到别的地方，这样才不会
对某些部位做长时间的压迫而造成不适，这与手臂要适时放松是相同的道理，也是减缓臀
部痛最简单有效的方法。
坐垫的选择
    至于坐垫的选择就是一门大学问了。由于每个人的骨盆宽度、以及器官组织的位置都
不太一样，就像是指纹一般，每个人都有属于自己的独特的“下盘”形状（只是给臀部厚
厚的肉与脂肪给挡住罢了）。因此可以这样说，世上没有一款坐垫是能让每个人都感到舒
适的。如果有一张坐垫让A君感到很舒服，但对B君来说可能很糟糕。想要找到一张适合自
己身体的坐垫，主要的方向有：
一、坐垫本身的支撑宽度要刚好可以符合骑乘者的盆骨宽度，太宽或太窄都会不舒适。
二、坐垫的支架要可以刚好支撑身体的重量，太软或太硬都会产生不适。
三、坐垫上的缓冲泡棉与蒙皮要适中，坐起来不能摩擦大腿内部，也不燥热。
四、坐垫的“压力热点”设计要符合你的骑乘习惯与姿势，不会压迫到重要的器官或血管
，这样长时间骑车才不会有后遗症发生。
    听起来很复杂嘛？所以，你可以想象，要找到一个十分适合你自己的坐垫可不容易！
尤其更换坐垫并不是件很简单的事，而且要明白一张坐垫是否适合自己的身体或骑乘，也
需要一段时间与距离的骑乘与摸索才能感受出来（有很多坐垫刚开始坐时很舒服，但骑乘
时间一旦拉长就会变得很怪很不舒服）。由于真正适合自己身体与骑乘姿势的坐垫不容易
找到，因此大多人都以为臀部或会阴部的不舒服是骑单车天生应有的原罪，其实这是很不
正确的观念。如果能真正找到一张适合自己的坐垫、加上正确的骑乘姿势与习惯，你一定
可以与臀部痛说拜拜的。
找适合自己的坐垫
    要找到一张适合自己的坐垫尽管不容易，但也没那么复杂。不同的坐垫就像是大中小
号的衣服一样，只要多试试，总是能找到适合自己的尺寸。不过由于选择坐垫的因素复杂
主观，因此除了努力歪，还要有一点点的运气。重要的是别放弃，千万不要迁就一张难坐
、甚至是会产生不适的坐垫，否则只会把自己骑车的兴致与身体都搞坏了。
    尽管臀部痛不会像背痛或者是膝盖痛那样对身体造成长期、甚至永久性的伤害，臀部
酸痛通常可以在很短的时间内自行复原。但只要有机会，就要多试坐看看一些不同品牌的
坐垫，看看能不能遇到你的“真命坐垫”吧！
    不趴不立的骑乘姿势，不坐只靠的骑乘习惯，再加上一张适合你的坐垫，相信臀部疼
再也不适你单车运动的阻碍！

六、大腿痛
大腿是单车运动的发电机，也是运动量最大最多的部位，也是很常见的骑车酸痛。大腿痛
发生的原因有：
1、使用太重的齿轮比，给大腿肌肉过大的负担。
2、骑车前后没有足够的热身暖身动作，导致运动伤害。
3、没有给腿部足够的保暖装备，再温度冷时会造成肌肉酸痛。
4、坐垫位置过于偏后，使得大腿肌肉承受过大的出力。
使用适当的齿轮比
    骑单车对于大腿肌肉来说就好像是一场肌肉强度与耐力的苛刻比赛。不管是操控或踩
踏都会使用到大腿肌肉，骑单车的每一秒钟都必须要有大腿肌肉的支持才行。不过有很多
人有这样的错误概念：“单车运动一定要踩得重，踩到有感觉，才算是有运动效果！”因
此往往将齿轮比设得很高，踩得很重，这样才有足够的踩踏“回馈感”，自以为这样“重
踩”才有运动效果！其实这是很错误的骑车观念！骑单车与其说是一段百米冲刺，不如说
是一场42公里的马拉松比赛。要如何能健康完整地跑完长长的马拉松距离才是重点，而不
适盲目的冲刺然后一下子就让身体挂掉了。而且齿轮比的轻与重并不代表运动量，更不代
表速度。
如果有人齿轮比比较轻但转速快很多，那他的运动效果一定会比齿轮比重但转速很慢的人
要好，运动量也较佳，重点是对身体的负担也较小。运动时除了达到健身的效果外，不伤
身体是最重要的前提。以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用让大腿
有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。千万不要误以为踩的
越重、运动效果越好，其实刚好相反，使用过高的齿轮比只会加重大腿肌肉负担，让肌肉
早点发生疲劳、甚至拉伤而已。减轻齿轮比、维持适当的踩踏转速才是正确的踩踏方式。
    当然，如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话也会伤害身体，这在以下的两节（膝盖
痛与小腿痛）里会说到。
热身暖身的必要
    骑车前后的热身与暖身习惯也是腿部酸痛的重要关键！由于腿部是单车运动的主要使
用肌肉群，骑车运动前后的热身与暖身动作十分重要，否则极可能引起运动伤害，万一腿
部肌肉拉伤的话，需要一段时间才能复原。因此热身暖身的动作一定要确实做好才行。
腿部保暖的重要
    除此之外，很多单车骑士会忽略的一点是衣着的使用。大家对上半身的保暖非常了解
与重视，但对下半身就往往太轻视，甚至到忽视的地步。天气热时还好，当气温低时，身
体保暖就变得十分重要，尤其腿部的运动量大，会产生大量的热量，这时内热外冷的极端
环境会带给腿部肌肉很大的负担，肌肉也很快就会折损受伤。在冬日低温时，下半身的保
暖工作千万不能忽视！
坐垫位置也有关系
    另外，单车如果设定有偏差，也会给大腿带来伤害。偏后的坐垫位置会让过多的踩踏
力量集中到大腿上，使大腿快速积累疲劳。很多初学者喜欢将坐垫调到很靠后，这样比较
有“踩踏感”与“出力感”，其实这是很错误的观念。将坐垫调整到太过靠后的位置就像
是使用过重的齿轮比一样，会让大腿蒙受多于且没必要的负担，长时间骑乘下来必受其害
，一定要赶紧更正回来！

七、膝盖痛
膝盖是单车运动的使用最频繁的关节部位，也是磨耗量最大的身体部位，而且膝盖一旦受
伤，就很难复原！所以一定要特别注意膝盖部位的不适才行！否则后果难以收拾！
    膝盖酸痛发生的原因与大腿疼痛大致相同：
使用太重或太轻的齿轮比
    使用太重的齿轮比不仅会消耗大腿肌肉，也会快速磨耗膝盖关节！大腿的伤害休息一
下就可以恢复了，但是膝盖一旦受伤，恢复时间将会很长，而且复发率会很高，一定要特
别注意小心才行！所以，齿轮比绝对不能设定得太重太高，踩踏时当然要有一点点重量感
，但千万不能感到“沉重”或“吃力”，膝盖一旦感到不适就要尽快调整齿轮比、甚至休
息，否则情况只会越来越糟。
    以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用稍有重量感但不吃力的齿
轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。
    但如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话，也会伤害膝盖关节。膝盖关节不同于肌肉
，除了过大的出力会造成膝盖的负担外，每一次的踩踏也都会稍微损耗膝盖关节间的润滑
效果。所以踩踏的转速也不能太快太频繁，否则如果膝盖本身的自我润滑功能下降太快，
会使得关节间的软骨组织无法得到适度的润滑，那么膝盖之间的软骨组织就会开始相互摩
擦损耗，这很可能会造成长期性或永久性的运动伤害！所以膝盖一旦开始感到不适，应该
要尽快调整骑车强度，最好是先休息一阵子，等膝盖康复后再复行运动，否则后果不堪想
象。
骑车前后要做足够的热身暖身动作
    骑车前后热身与暖身的习惯也是维护膝盖健康的重要关键！把关节弄暖，把筋拉开，
让膝盖早点进入工作状态，这样才能避免膝盖在“冷机”时动作，导致不必要的运动伤害
。
天冷时的保暖装备
    膝盖关节本身对温度的自我调节适应能力比富有血管缠绕的大小腿肌肉要差的多，也
更容易受到寒温的影响，只要内外温度差异过大，膝盖会更快产生磨耗的情形。因此天冷
时一定要特别注意膝盖的保暖工作，除了一般的长车裤外，一般运动用的护膝对膝盖的保
护与保暖也有很大的帮助。
坐垫位置过低或过高会导致膝盖关节磨耗
    单车设定上的偏差也会带给膝盖严重的伤害。有很多人喜欢将坐垫拉得高高的，以为
这样出力比较直接有力，其实这是最伤膝盖的骑乘方式！就像是拉单杠一样，如果将收完
全放下，再拉上去就不容易，而且会让关节多一次磨耗的机会。拉单杠放下时手臂不能全
放，让手轴关节保持一点弯度，这样不仅回拉容易出力，关节也可以避免多余的运动伤害
。骑车亦然，当脚踏到低点时千万不能将腿完全打直，否则不仅拉回不易，对膝盖的伤害
更是难以言语！坐垫高度绝对不可太高，踩到低点时，一定要让膝盖保持一点弯度，这样
才是正确不伤膝盖的姿势。
    太高不行，太低也有问题：偏低的坐垫位置由于出力不易，出力的角度也不对，且会
让膝盖在每次踩踏时发生多余的动作与磨耗，同样也会使膝盖受伤。不高不低的坐垫位置
对膝盖关节至为重要！
坐垫位置过于偏后或偏前导致不正确的出力与磨耗
    不只是坐垫的高度设定上要小心，坐垫的前后位置万一有偏差，也会带给膝盖伤害。
偏后的坐垫位置会使得膝盖受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐垫位置施力不易，同样
也容易使膝盖受伤。基本上膝盖的位置在踏板位置呈水平时，应该在踏板中心的正上方，
或前后不超过5公分的范围内。
我们要在这里再次强调一次：膝盖的酸痛或受伤是单车运动最大的杀手，而且一旦发生后
不容易康复，且容易复发，因此一定要小心保护膝盖才行！如果有任何不适发生，要赶紧
找出原因并修正，千万不能勉强，否则一旦让膝盖受伤，很可能会让你余生与单车绝缘也
说不定。

51747

我老了,还是看你们年青人幸福哦.

菜小米

好帖，顶sc518dabin15

四月

支持哈楼主

lantianbaiyun

谢谢楼主，我又长知识啦！

江石

学习了！谢谢楼主的指导！

清雨

好贴，顶一个！我昨天也骑了一次车，第一次骑山地车感觉很不错。

dj王芝

呵呵  骑攀爬车就好了  不用坐啊 而且比别的运动都更加锻炼身体

skywei

学习了！原来骑单车还有这么多学问在里面！